Door Vince del Monte
Vandaag hebben we nog een geweldige post van mijn goede vriend en persoonlijke coach, Ryan Faehnle. Ryan behaalde zijn bachelordiploma in oefenwetenschap terwijl hij diende bij de Amerikaanse luchtmacht. Na de universiteit werd hij een NCAA Division I kracht- en conditioneringsinstructeur aan de Miami University, waar hij atleten hielp van 20 verschillende sporten (van voetbal tot schaatsen tot powertillen) hun fysieke doelen te bereiken. Zijn capaciteiten werden erkend op het hoogste niveau toen de beroemde Olympische krachtinstructeur Charles Poliquin Ryan verwelkomde in zijn staf.
Coach Ryan heeft internationaal gegeven over trainingsatleten, vetverlies, hypertrofie, voeding, energiesystemen en suppletie. Ryan heeft al 5 jaar een privéadviesdienst en heeft zowel atleten als coaches gecoacht in de professionele rangen en de Olympische Spelen. Ik geloof zoveel in Ryan dat hij de afgelopen twee jaar mijn training- en voedingsprogramma’s heeft gemaakt!
Sta me zonder bovendien op, sta me toe het bewind over te dragen aan Ryan.
Hé jongens, instructeur Ryan hier om te praten over methoden voor het activeren van zwakke of niet-reagerende lichaamsdelen-onder ontwikkelde spieren die je niet goed kunt contracteren. Dit zijn dingen die ik heb geleerd Club Tijuana Thuisshirt van fysiotherapeuten en osteopaten van wereldklasse, terwijl ik tijdens het oplopen van verwondingen die ik opliep als gevolg van niet-reagerende lichaamsdelen opgelopen vanwege een aangeboren heup en gezamenlijke misvormingen dragen. Hoewel deze verwondingen absoluut frustrerend waren, zie ik tegenslagen als een kans om iets nieuws te leren.
Wat de oorzaak van uw zwakke of niet-reagerende lichaamsdeel (en) ook is (zie mijn laatste bericht, top 6 lichaamsdeel specialisatie Atletico Madrid Thuisshirt fouten, voor een volledige lijst met oorzaken), de methoden die ik met u ga delen. Opvoer uw spieren opnieuw om goed te samentrekken. Zodra je die niet-reagerende lichaamsdelen opnieuw hebt opgeleverd, worstel je niet langer om ze te ontwikkelen en kun je teruggaan naar de “normale” training. Dat wil zeggen, zodra u uw spieren goed kunt oplopen, kunt u deze methoden op de plank zetten.
1. Dagelijkse activeringsoefeningen met alleen ledematen
Zwakke lichaamsdelen zijn vaak die met slechte innervatie – de zenuwvoorziening zelf is onvoldoende en/of het signaal van de hersenen naar de spieren is zwak. Je kunt alle extra sets doen die je wilt, maar totdat je innervatie verbetert, blijven je zwakke lichaamsdelen waarschijnlijk zwak.
U moet dagelijkse activeringsoefeningen uitvoeren voor deze zwakke lichaamsdelen. (Dit is niet mijn idee – ik heb het van de beste fysiotherapeut die ik ken.) Plaats eerst de zwakke spier in de volledig verkorte positie. Strek die spier vervolgens zo hard als je mogelijk gedurende 10 seconden kunt. Herhaal een totaal van 10 sets van 10 seconden isometrische contracties. Doe dit elke dag, bij voorkeur tweemaal per dag. Dit zijn alleen ledematenboren-gebruik hier geen gewicht. U moet leren hoe u zonder weerstand kunt contracteren voordat u leert contracteren tegen weerstand.
2. gecontracteerde positie isometrie met geforceerde excentriek
Zodra u een goede alleen ledematen kunt krijgen, is de volgende stap leren contracteren in de verkorte positie (dit vereist een partner). Zorg ervoor dat u ook de boorboormogelijkheden blijft doen. Met behulp van biceps als een voorbeeld kunnen we hier een prediker -krul gebruiken. krul het gewicht omhoog, doe een isometrische samentrekking van 3 seconden en laat dan je partner een lichte kracht aanbrengen om je door een volledig excentriek bewegingsbereik te duwen terwijl je actief weerstaat met de beste houding (d.w.z. al het andere is vergrendeld; de enige beweging komt voor bij de ellebogen).
Excentrische oefening werft slechts ongeveer de helft van de motoreenheden in vergelijking met concentrische oefeningen, maar het zorgt ervoor dat ze veel harder contracteren. Dit zal een beetje pijn Urawa Red Diamonds Thuisshirt opleveren die je zal helpen de spierwerken, zelfs de volgende dag. Wat is een “licht” gewicht? Om u een idee te geven, als u meestal 100 pond gebruikt voor 6 herhalingen op prediker krullen, begin dan met ongeveer 30 pond. Houd er rekening mee dat u een oefening moet kiezen die spanning in de verkorte positie mogelijk maakt.
3. uitgerekte positie isometrie
Zodra u weet hoe u in de verkorte positie kunt contracteren, moet u leren hoe u in de verlengde positie kunt contracteren.
Als we de biceps opnieuw als een voorbeeld nemen, kunnen we hellingdumbbell krullen gebruiken. Krul het gewicht ongeveer 2 inch en contracteer zo hard mogelijk gedurende 6 seconden. Met de isometrie kunt u spanning ontwikkelen onder een bepaalde gewrichtshoek en er is overdracht van ongeveer 10 graden in beide richtingen vanuit de hoek waar u samentrekt. Met deze isometrie van uitgerekte positie kunt u volledige controle ontwikkelen over de eerste 30 graden van de beweging. U moet ook methoden 1 en 2 blijven toepassen.
4. Langzame concentrische tempo’s
Met behulp van een langzaam concentrisch tempo (de fase van de lift waar de lading weg van de vloer reist) kunt u spanning ontwikkelen door het volledige bewegingsbereik. Neem ongeveer 5 seconden om door de concentrische fase te gaan en wees voorbereid om uw gewicht in twee te snijden.
Deze moeten vroeg in de training CYC worden gedaanLE Aangezien de algehele spanning relatief laag is-terwijl langzame concentrics geweldig zijn voor heropvoeding, zullen ze niet direct spieren opbouwen. Langzame concentrische bewegingen maken ook een geweldig protocol na de operatie om de kloof tussen therapie en volledige programmering te vullen. Hiermee kunt u veilig trainen en het risico van herinlaimen verminderen, aangezien de belastingen aanzienlijk worden verminderd.
5. Submaximale inspanningen
Submaximale inspanning geeft aan dat u niet traint tot mislukking of uitputting. Bijvoorbeeld, met behulp van een gewicht dat u voor 10 herhalingen kunt tillen tot mislukking en er slechts 6 herhalingen mee doen. Dit stelt ons in staat om het werkvolume dat we doen te vergroten, terwijl we de beste techniek gebruiken en spiercontractie beoefenen door een volledig bewegingsbereik.
Laten we de training vergelijken met falen met submaximale inspanningen:
-3 Stelt in mislukking met uw 10 rep Max: 10 herhalingen op de eerste set, 7 op de tweede en 5 op de derde voor een totaal van 22 herhalingen
-8 Sets van 6 met dezelfde belasting geven ons in totaal 48 herhalingen -meer dan het dubbele van het volume en met de beste uitvoering
Er is een tijd en een plek om je grenzen te verleggen en ballen naar de muur te gaan, maar er is niets mis met een paar weken onder het sub-maximaal werken voor een bepaald lichaamsdeel-vooral wanneer je gaat falen op je zwakke lichaamsdelen bijna maakt zeker dat je uiteindelijk andere spieren gebruikt naast de doelspier. Ryan faehnle-454-edit
6. Lage lading, langdurige stukken voor gewrichtscapsule
Soms schiet een spier niet vanwege een slechte gezamenlijke positionering. Wanneer je bijvoorbeeld je arm opzij tilt en dan over je hoofd, denken veel mensen dat het gewoon scapulaire beweging en humerale ontvoering is, maar er is eigenlijk een veel subtielere beweging in het gewricht genaamd “inferior glide” waar de Hoofd van de humerus “glijdt” weg van het acromion terwijl je omhoog optilt.
Voel je niet slecht als je nog nooit van inferieure glijden hebt gehoord – ik had er nog nooit van gehoord totdat je met een fysiotherapeut sprak. Alleen het gebruik van de carry als een voorbeeld, als u zo verbonden bent dat u geen inferieur kunt glijden, wordt uw serratus anterior en rotatormanchet niet ook geactiveerd. Lage load, langdurige stukken helpen bij gewrichtsmobiliteit omdat ze niet alleen invloed hebben op de spieren, maar ook van invloed zijn op de gewrichtscapsule. Deze moeten minimaal 4 minuten worden gedaan (ja, ze zijn saai als ach).
Deze zijn vrij moeilijk te beschrijven, maar een paar voorbeelden zijn de slaperspanning voor je schouders en gebonden draagtas en heuptractie. Zoek naar “Kelly Starrett” (fysiotherapeut) op YouTube of zoek naar zijn boek, word een soepele luipaard, om dit spul in actie te zien.
Over de auteur:
Vince Delmonte is de auteur van No Nonsense Spieropbouw: Skinny Person Secrets to Outrageous Spier Get Foundat VincedelmonteFitness.com
Hij is gespecialiseerd in het leren van magere mensen hoe ze spieren kunnen bouwen en snel gewicht kunnen krijgen zonder drugs, supplementen en training minder dan voorheen. Een wereld populaire fitnessinstructeur en auteur, Vince Delmonte staat bekend als de beste “Skinny Guy” -expert en heeft veel meer magere mensen geholpen en meisjes hun spier onvriendelijke genen verslaan zonder drugs en supplementen. Vince is een nationaal concurrerend fitnessmodel kampioen, het De meest gezochte fitnessinstructeur in zijn regio, een regelmatige bijdrage aan het tijdschrift Fitness voor heren en de auteur van ‘s werelds topspieropbouwcursus voor hardgainers, no -nonsense spieropbouw.
