Als uw resolutie van uw nieuwjaars was om uw reguliere runs op te voeren, bent u in een geweldig bedrijf. Met een boost in kilometerstand komt echter een verbeterd gevaar in de strakheid van de loper, of een spanning in de heupflexorspieren, gevonden aan de voorkant van de heup.
Dit geldt met name voor mensen die op een loopband rennen, zegt Ashley Borden, een star Physical Fitness Fitness -instructeur in Los Angeles. “Terwijl externe lopers de neiging hebben zich vooruit te stuwen met behulp van hun hamstringspieren, hangen binnenlopers veel meer af van hun heupspieren om de elektronische bewegende riem bij te houden,” zegt ze.
En zelfs relaxte oefeners zijn niet immuun voor te strakke heupspieren-vooral degenen die de hele dag aan een bureau zitten. “De heupflexoren van mensen zijn vaak krap van inactiviteit, nog veel meer dan hardlopen”, zegt Borden.
Klaar om zich te openen? Hier zijn vijf oefeningen die helpen om uw heupflexoren los te maken en de heupspiermassa -strakheid af te weren. Hier zijn vijf oefeningen om je lichaam te resetten – van je hamstrings en kalveren naar je rug en lies.
Neerwaartse hond
Routebeschrijving:
1. Begin in een hoge plank.
2. Stop je tenen onder je voeten en duw je lichaam omhoog, til je heupen op en til zowel terug naar het plafond en reduceer je hoofd tussen de schouders. (Je lichaam zou Olympique Lyonnais Thuisshirt een driehoek met de mat moeten typen.) Houd de instelling 30 seconden vast.
Voorwaartse vouw
Routebeschrijving:
1. Begin in een staande omgeving met je voeten samen, evenals je handen op je heupen.
2. Haal diep adem, adem dan uit, buig vooruit bij de heup omhoog totdat je vingertoppen de mat raken en je hoofd voor je knieën ligt. Houd de instelling 30 seconden vast. Als je die mobiliteit niet hebt, evenals strakke hamstrings, voorkomen je ervan om zo diep te gaan, breng je handen naar je schenen, je kalveren of naar de achterkant van je knieën.
3. Om terug te keren naar de startpositie, locatie je handen op je heupen, haal je diep Real Betis Balompie Thuisshirt adem en til je je romp niet op totdat je weer rechtop staat.
Runner’s Lunge
Routebeschrijving:
1. Buig vanuit een staande positie vooruit en raak de mat met beide handen aan. Zet vervolgens een grote stap achteruit met de bol van je beste voet en houd je hiel van de grond. Als je hamstrings strak zijn of je moeite hebt om in evenwicht te brengen, laat je je rug knie op de mat rusten.
2. Laat je lichaam zakken, je linkerknie bevindt zich boven je enkel en ontwikkelt een hoek van 90 graden met de mat. Je romp zou parallel moeten zijn met je linkerdij.
3. Houd gedurende 30 seconden vast, breng vervolgens uw beste voet terug naar de startinstelling en herhaal met het linkerbeen.
Opwaartse hond
Routebeschrijving:
1. Ga met het gezicht Canadees Voetbalelftal Thuisshirt naar beneden op een mat liggen, met je handpalmen stevig op de grond gezet op ongeveer taille-niveau.
2. Houd uw schouders met de bovenkant van uw voeten plat op de grond om uw polsen en uw borst naar voren.
3. Duw je lichaam omhoog tot je torso en benen een paar centimeter boven de vloer zweven. Houd het heden 30 seconden vast en laat je lichaam dan op de vloer zakken. Als u zowel uw torso als dijen optilt om ongemak te veroorzaken, probeer dan deze verhuizing op uw knieën te doen.
Dolfine -pose
Routebeschrijving:
1. Begin op handen en voeten, met uw knieën onder uw heupen geplaatst, evenals uw ellebogen die onder uw schouders worden geplaatst.
2. Krul je tenen onder je voeten en duw je heupen naar het plafond, waardoor je hoofd tussen je schouders wordt verminderd.
3. Houd de instelling 30 seconden vast en laat uw knieën zakken om terug te keren naar de startpositie.
Deze info is alleen voor academische functies en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U moet deze info niet gebruiken om een kwestie of conditie van gezondheid en welzijn te diagnosticeren of te behandelen. Inspecteer altijd met uw arts voordat u uw dieet wijzigt, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fysieke fitnessroutine beginnen.
Maria Masters
Maria Masters is een schrijver en redacteur gericht op gezondheid, gewichtsverlies en fysieke fitnessinhoud. Ze heeft personeelsposities bekleed bij de gezondheid en het wellness van mannen, evenals huishoudelijke cirkel, evenals haar artikelen zijn verschenen in Health, Women’s Health, Everydayhealth.com, Mensjournal.com, evenals meer. Ze houdt een B.A. van de Universiteit van Pittsburgh.
